דרכים לחיזוק מערכת החיסון אם אתם מעל גיל 65

כיצד לשמור על מערכת חיסון חזקה ולמנוע את מחלות החורף והווירוסים השונים

ככל שאנחנו מתבגרים, מערכת החיסון שלנו נחלשת ומתקשה להילחם במחלות זיהומיות. אנשים מעל גיל 65 נמצאים בסיכון גבוה יותר לזיהומים כמו שפעת, דלקת ריאות, וצינון, כיוון שמערכת החיסון שלהם אינה פועלת כפי שצריך. אך אל דאגה – ישנם מספר צעדים חשובים שיכולים לעזור לכם לשמור על מערכת חיסון בריאה ומאוזנת. הנה דרכים שיכולות לחזק את מערכת החיסון שלכם ולמנוע זיהומים.

תזונה עשירה במרכיבים תזונתיים

תזונה מאוזנת ועשירה במרכיבים תזונתיים חיונית לשמירה על מערכת חיסון חזקה. חשוב לשלב בתזונה שלכם הרבה פירות וירקות, שמכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמחזקים את הבריאות הכללית.

בין המרכיבים החשובים לחיזוק המערכת החיסונית:

• ויטמין B – נמצאים במוצרי חלב, דגנים, בשרים, ביצים וקטניות. חוסר בויטמין B12 נפוץ אצל מבוגרים, לכן כדאי לבדוק אם יש צורך בתוסף.
• ויטמין C – נמצא בפירות וירקות, במיוחד בפתוחים אדומים וכתומים ובפירות הדר.
• סלניום – נוגד חמצון שנמצא במעט מזון, בעיקר בגרעינים, בשרים ואגוזים.
• אבץ – נמצא במולים, גבינה, שעועית, עדשים ובקר.

 

בנוסף, תזונה בסגנון ים-תיכוני עשויה גם היא לתמוך במערכת החיסון ולסייע במניעת מחלות כרוניות. התזונה הזו כוללת הרבה פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות, ומדגישה שומנים בריאים ממקורות כמו דגים, שמן זית, אגוזים וגרעינים.

שמרו על פעילות גופנית

שימור על פעילות גופנית קבועה חשוב במיוחד בגיל מבוגר. פעילות גופנית לא רק שומרת אותנו חזקים וניידים, היא גם משפרת את מחזור הדם ויש לה אפקט אנטי-דלקתי. מחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית עשויה לשפר את יכולת הגוף לזהות ולהילחם בזיהומים.

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ על:

• לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע.
• תרגולי חיזוק שרירים פעמיים בשבוע.

 

אם אתם לא פעילים כיום, התחילו בהדרגה. כל צעד נוסף חשוב, ואם יש לכם קושי או כאבים, כדאי לשקול להתייעץ עם פיזיותרפיסט.

ניהול סטרס

סטרס כרוני עלול להחליש את המערכת החיסונית. כאשר אנו תחת סטרס, הגוף משחרר הורמון שנקרא קורטיזול, שמשפיע על תפקוד המערכת החיסונית. לניהול סטרס יש חשיבות רבה לשמירה על מערכת חיסון חזקה.

כדי לנהל סטרס, כדאי:

• להקדיש זמן לפעילויות מרגיעות, כמו קריאה או גינון.
• לעסוק בפעילות גופנית קבועה.
• לנסות טכניקות של מדיטציה או מיינדפולנס.

 

אם אתם מתקשים להתמודד עם סטרס, שקלו להתייעץ עם פסיכולוג או מטפל.

שינה איכותית

שינה איכותית חשובה במיוחד בגיל מבוגר. היא משפיעה על תפקוד המוח, הריכוז והזיכרון, ומסייעת למערכת החיסון לפעול באופן מיטבי. חוסר בשינה יכול להחליש את המערכת החיסונית ולהפוך אותנו לפגיעים יותר לזיהומים.

כדי לשפר את איכות השינה, כדאי:

• לוודא שהחדר חשוך, שקט וקריר.
• לשמור על שגרה קבועה לשינה.
• להימנע משתיית קפאין ושומני מאוחרת.
• להפחית את הצריכה של אלכוהול, שמפחית את איכות השינה.

 

תמכו בבריאות המעיים שלכם

מעיים בריאים חשובים למערכת חיסונית בריאה. המיקרוביום שבמעיים – הכולל חיידקים, פטריות, וירוסים ופרוטוזואות – משחק תפקיד חשוב בהגנה על הגוף ובמניעת זיהומים.

כדי לשמור על בריאות המעיים:

• אכלו הרבה מזון עשיר בסיבים, כמו ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ואגוזים.
• נסו לאכול מזון מותסס כמו יוגורט.
• השתמשו באנטיביוטיקה רק כאשר יש צורך.

 

הפסקו לעשן

עישון פוגע ברקמות הריאות ומפחית את התגובה החיסונית. אנשים שמעשנים חשופים יותר למחלות נשימה כמו שפעת, ברונכיטיס ודלקת ריאות. כדי לשפר את תפקוד המערכת החיסונית, כדאי לשקול להפסיק או להפחית את העישון. קיימים הרבה אמצעים להפסקת עישון, כולל מדבקות ניקוטין או מסטיק, וטיפולים תרופתיים.

בילוי בחוץ

שהות בחוץ מציעה יתרונות רבים לבריאות. הזמן בטבע עוזר להפחית סטרס, ומאפשר גם חשיפה לשמש שמספקת לנו ויטמין D – מרכיב חיוני שמחזק את המערכת החיסונית. אם אתם מתקשים להשיג מספיק ויטמין D מהמזון או מהשמש, ייתכן ויהיה עליכם לקחת תוסף ויטמין  D.

סיכום

חיזוק המערכת החיסונית בגיל 65 ומעלה חשוב מאוד כדי להגן על עצמכם בפני שפעת וזיהומים אחרים. שמירה על פעילות גופנית, אכילת תזונה מאוזנת, בילוי בחוץ, וניהול סטרס הם דרכים מצוינות לשמירה על בריאות המערכת החיסונית.