כולנו יודעים שהדיאטה והפעילות הגופנית הן שני הגורמים המרכזיים לירידה במשקל, אך מחקרים מראים כי השינה עשויה להיות לא פחות חשובה.

למעשה ייתכן שלשינה לא מספקת יש השפעה לא פחותה מאשר לאורח חיים לא בריא. בכתבה זו, נבחן איך שינה יכולה לעזור לך לשמור על משקל גוף תקין ולמנוע עלייה במשקל

1. שינה מספקת עשויה לעזור למנוע עלייה במשקל הקשורה לשינה קצרה

שינה קצרה, שהיא לרוב פחות מ-6-7 שעות, מקושרת באופן עקבי למדד מסת גוף גבוה יותר (BMI) ולעלייה במשקל. מחקר שנסקר בשנת 2018 כלל 20 מחקרים עם 300,000 אנשים, והראה כי אנשים שישנים פחות מ-7 שעות בלילה היו בסיכון גבוה יותר להשמנת יתר – עד 41%.

אחת הסיבות לכך היא ששינה חסרה משפיעה על רמות ההורמונים בגוף, כמו הגרלין (ההורמון שמעורר תחושת רעב) והלפטין (ההורמון שמונע תחושת רעב ומסמן שובע). שינה לא מספקת מעלה את רמות הגרלין ומורידה את רמות הלפטין, מה שמוביל לעלייה בתיאבון ולצריכת יותר קלוריות.

בנוסף, שינה לקויה עשויה להעלות את רמות הקורטיזול, הורמון הקשור ללחץ, ולפגוע במאזן ההורמונלי המוביל להיווצרות שומנים.

2. שינה מספקת עשויה לעזור למתן את התיאבון

חסך בשינה עלול לגרום לעלייה בתיאבון ולצריכה מוגברת של קלוריות. מחקרים רבים מצביעים על כך שאנשים שישנים פחות מרגישים רעב יותר ונוטים לאכול יותר. למעשה, מחקר שנערך ב-2022 מצא כי אנשים שסבלו מחסך שינה צרכו כ-500 קלוריות נוספות ביום.

הסיבה העיקרית לכך היא השפעת השינה על ההורמונים שמווסתים את תחושת הרעב והשובע. כאשר חסרה שינה, הגוף מייצר יותר גרלין ופחות לפטין, מה שמוביל לתחושת רעב מוגברת.

3. שינה טובה עשויה לעזור לך לבחור מזון בריא יותר

שינה מלאה ומספקת יכולה לעזור לך לבצע בחירות מזון בריאות יותר. חסך בשינה משנה את אופן פעילות המוח ומקשה על קבלת החלטות בריאותיות. כשאנחנו עייפים, קשה יותר להתמקד בבחירות המזון שלנו, ולעיתים אנו פונים לאוכל עשיר בקלוריות ועתיר בשומן וסוכר.

מחקר מ-2019 מצא כי אנשים שסבלו מחסך שינה הגיבו יותר חזק בתגובות המוח שלהם לאחר שראו תמונות של מאכלים עתירי קלוריות. בנוסף, הם היו מוכנים לשלם יותר עבור מזון כזה מאנשים שישנו כראוי.

4. שינה מוקדמת עשויה למנוע חטיפים מאוחרים בלילה

לישון מוקדם יכול לעזור לך להימנע מאכילה מאוחרת בלילה, במיוחד אם אתה נשאר ער יותר מדי זמן אחרי ארוחת ערב. כאשר אתה שוהה ער במשך שעות רבות אחרי הארוחה האחרונה, אתה עלול להרגיש רעב ולהתפתות לאכול חטיפים.

אכילה מאוחרת בלילה מקושרת לעלייה במשקל, מדד מסת גוף גבוה יותר (BMI) ולפחות חמצון של שומנים, מה שמקשה על ירידה במשקל. יתרה מכך, אכילה מאוחרת מדי עשויה לפגוע באיכות השינה שלך ולהחמיר את חוסר השינה.

 

5. השפעות חיוביות על המטבוליזם שלך

שינה מספקת עשויה למנוע ירידה במטבוליזם, אשר יכולה להתרחש כשיש חסך בשינה. מחקר מ-2020 מצא כי צעירים ששנים פחות מ-7 שעות בלילה סבלו ממצבי סיכון גבוהים למחלות לב וכלי דם, וסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת סוג 2.

חסך בשינה עשוי גם לדכא את החמצון של שומנים – התהליך שבו השומנים הופכים לאנרגיה. דיכוי זה עשוי להיגרם על ידי מערכת הלחץ של הגוף, מה שיכול להשפיע על יכולת הגוף לשרוף שומנים בצורה יעילה.

6. שינה יכולה לשפר את הביצועים הגופניים

שינה ופעילות גופנית נמצאות בקשר הדדי. כאשר יש לך שינה מספקת, אתה יותר מוכן לעסוק בפעילות גופנית, מה שעשוי להחיש את ירידת המשקל. מאידך, פעילות גופנית עשויה גם לשפר את איכות השינה ולהקל על בעיות שינה.

חסך בשינה עלול להוביל לעייפות במהלך היום, מה שגורם לך להיות פחות מוכן לפעילות גופנית ולהיות יותר נטול מוטיבציה. באופן כללי, חוסר שינה עלול להוריד את רמות האנרגיה ולהקשות על ירידה במשקל.

המסקנה – איך שינה עוזרת לירידה במשקל

אם אתה מנסה לרדת במשקל, שינה לא מספקת עשויה להוות מכשול משמעותי. חוסר שינה מקושר לבחירות מזון לא בריאות, עלייה בתיאבון, ירידה במוטיבציה לפעילות גופנית וירידה במטבוליזם – כל אלה עשויים להקשות על ירידה במשקל.

אם אתה מוצא שמאמצי הירידה במשקל שלך לא מצליחים, כדאי לבדוק את הרגלי השינה שלך. רוב המבוגרים זקוקים ל-7 עד 9 שעות שינה בלילה, ושינה טובה יכולה להיות המפתח להצלחה במטרות הירידה במשקל שלך.

טיפים לשיפור השינה

• נסה לישון 30 דקות מוקדם יותר מהרגיל.
• אם אינך מצליח להירדם, קרא ספר או האזן לפודקאסט במקום להסתכל בטלפון או לצפות בטלוויזיה.