מדריך לצרכים תזונתיים של מבוגרים: איך לשמור על בריאות ופעילות גופנית

צרכים תזונתיים משתנים ככל שמתבגרים, וישנם רכיבי תזונה וויטמינים שהופכים חשובים יותר עם הגיל. תכנון ארוחות נכון יכול לעזור להבטיח שאתם מקבלים את כל הדרוש לבריאותכם.

ככל שמתבגרים, הדרישות התזונתיות שלכם משתנות ממה שהיו כשהייתם צעירים. על מנת לעמוד בצרכים החדשים, חשוב להקפיד על דיאטה מאוזנת ובריאה ולצמצם את כמויות המזון אם רמת הפעילות יורדת.

אכילה מאוזנת ושמירה על פעילות גופנית תומכים בבריאות הכללית ככל שמתבגרים.

 

צרכים תזונתיים של מבוגרים

ככל שמתבגרים, הגוף משתנה, והצרכים התזונתיים משתנים גם הם. לדוגמה, הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר וכוח פיזי עם השנים. תהליך זה בדרך כלל מתחיל בגיל 40 ומואץ בגיל 60. אובדן מסת שריר יכול להוביל לכך שהגוף ישתמש בקלוריות בקצב איטי יותר.

עצמות הגוף גם מתחילות להתדלדל עם הזמן, דבר שעלול להוביל לירידה בפעילות הגופנית. לעיתים, אנשים הופכים לפחות ניידים ויותר יושבים.

מצבים רפואיים ותרופות מסוימות עשויים גם להקשות על הגוף לספוג ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין B12.

מבוגרים עשויים להזדקק לצרוך יותר חלבון כדי להאט או למנוע את אובדן מסת השריר.

כמו כן, נפוץ שמבוגרים לא שותים מספיק נוזלים כדי לשמור על הידרציה. אחת הסיבות לכך היא ירידה תחושת הצמא ככל שמזדקנים.

 

צריכת קלוריות למבוגרים

מבוגרים בדרך כלל צריכים פחות קלוריות מאשר כשהיו צעירים, בעיקר בגלל הירידה במסת השריר ובגלל חילוף החומרים האיטי יותר.

הנה טבלה המראה את צריכת הקלוריות המומלצת עבור מבוגרים בגיל 61 ומעלה:

מגדר	רמת פעילות נמוכה	רמת פעילות גבוהה
גברים	2,000 קלוריות	2,200–2,600 קלוריות
נשים	1,600 קלוריות	1,800–2,000 קלוריות

בהשוואה, מבוגרים בגילאי 19–60 צריכים יותר קלוריות:

• גברים: 2,200–3,000 קלוריות
• נשים: 1,600–2,400 קלוריות

מה כדאי להוסיף לתזונה של מבוגרים?

הקפדה על מגוון של מזון מכל קבוצות המזון חשובה לצמצום הסיכון למחלות שונות, כמו סוכרת, יתר לחץ דם ומחלות לב. בנוסף, כדאי לבחור במזון שמכיל מעט עד אפס סוכר, שומנים רוויים, ונתרן.

קבוצות מזון עיקריות:

• פירות
• ירקות
• חלבון
• דגנים
• מוצרי חלב

חלבון

אכילת חלבון בכמות מספקת היא חשובה כדי להאט או למנוע את אובדן השריר הטבעי שמתרחש עם השנים. להלן ההמלצות הכלליות לצריכת חלבון למבוגרים בני 60 ומעלה:

מגדר	המלצה יומית לחלבון (אונקיות-שוות ערך)
גברים	5.5–6.5 אונקיות-שוות ערך
נשים	5–6 אונקיות-שוות ערך

דוגמאות למזון חלבוני:

• בשר רזה ועוף
• פירות ים
• ביצים
• עדשים
• קטניות
• אגוזים
• סויה

פירות וירקות

אכילת פירות וירקות מספקת חשובים למניעת מצבים רפואיים ומחלות. הם גם מקור חשוב לחומרים תזונתיים חיוניים כמו:

• אשלגן
• סיבים תזונתיים
• ויטמין C
• פולאט
• ויטמין A

ההמלצות הכלליות לצריכת פירות וירקות למבוגרים בני 60 ומעלה:

מגדר	פירות	ירקות
גברים	2 כוסות	2.5–3.5 כוסות
נשים	1.5–2 כוסות	2–3 כוסות

דוגמאות לפירות וירקות:

• פירות: תפוחים, אבוקדו, בננות, פירות יער, ענבים, דטות, תאנים, מלונים, תפוזים, מנגו
• ירקות ירוקים כהים: ברוקולי, ארוגולה, בוק צ'וי, קייל
• ירקות אדומים וכתומים: גזרים, בטטות, דלעת, פלפלים
• ירקות עמילניים: תירס, תפוחי אדמה, הומיני
• ירקות נוספים: אספרגוס, כרוב, כרובית, מלפפון, סלרי

משקאות

חשוב למבוגרים לשתות הרבה מים, כי זה עוזר לשמירה על הידרציה, עיכול וספיגת חומרים תזונתיים. כדאי לבחור במשקאות לא ממותקים, כמו מיצי פירות וירקות טבעיים, חלב דל שומן או חלב סויה מועשר.

ההמלצות הקיימות ממליצות למבוגרים להפחית את צריכת האלכוהול, שכן הם עשויים להרגיש את השפעתו יותר מבעבר, מה שעלול להגדיל את הסיכון לנפילות ופגיעות.

תכנון ארוחות בריאות למבוגרים

תכנון ארוחות יכול לעזור לוודא שאתם מקבלים את כל התזונה הדרושה לכם במהלך היום. חשוב לכלול מגוון מזון ולהקפיד על הכמות הנכונה של קלוריות.

טיפים לארוחות בריאות וקלות להכנה:

• מלאו את המקרר במזון בריא ושימור פשוט כמו פירות וירקות קפואים, פסטה וקטניות מיובשות.
• הכינו ארוחות ביתיות והקפיאו אותן.
• השתמשו בשאריות ממנות קודמות להכנת מנות חדשות, למשל: עוף שנשאר יכול להפוך לסנדוויץ' או לתבשיל.

דוגמת תפריטים למבוגרים

ארוחת בוקר:

• שייק עם תרד, פירות ויוגורט
• ברושטה לארוחת בוקר עם אבוקדו
• חביתה עם ירקות ופרוסת לחם מלא

ארוחת צהריים:

• קינואה עם ירקות מוקפצים
• סנדוויץ' עוף, אבוקדו ועגבנייה בלחם מלא
• קישים עם סלט או ירקות מבושלים

ארוחת ערב:

• פסטה חמה מחיטה מלאה, עוף טחון ורוטב עגבניות
• חזה עוף, ירקות קלויים וחומוס
• דג עם תרד

חטיפים:

• סלרי עם חמאת בוטנים טבעית
• פירות ויוגורט
• גבינה ומאפים

סיכום

צרכים תזונתיים משתנים עם השנים, ויש להקפיד על דיאטה מאוזנת ובריאה כדי לשמור על בריאותנו. אכילת מגוון מזון מכל קבוצות המזון חשוב למנוע מחלות ולקדם בריאות טובה יותר ככל שמתבגרים.

אם אתם לא בטוחים מהי התזונה המתאימה ביותר עבורכם, תמיד כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות.