אף על פי שאנחנו שומעים על חשיבות הוויטמינים והמינרלים כל הזמן, פעמים רבות אנו לא מקבלים את הכמות המספקת מהם, דבר שעשוי להשפיע על הבריאות שלנו. ויטמינים ומינרלים הם לא רק חיוניים להרגשה כללית טובה, אלא הם גם מונעים בעיות בריאותיות שונות. במאמר זה נעסוק בוויטמינים חיוניים שאתם לא מקבלים מספיק מהם, ונסביר איך תוכלו לשפר את הצריכה שלכם.

 

1. בעיית החוסר: יוד

נשים בגילאי 20 עד 39 בדרך כלל סובלות מרמות נמוכות של יוד בשתן, בהשוואה לנשים בגילאים אחרים. היוד הוא ויטמין חיוני שנמצא בעיקר בתוספי תזונה, במיוחד בנוגע לנשים בהריון, כיוון שחוסר ביוד עלול לגרום לבעיות קוגניטיביות אצל הילד שבדרך.

מהם הסימפטומים של חסר ביוד?
חוסר ביוד עלול להוביל להיווצרות גויטר (נפיחות בבלוטת התריס), ולעיתים אף להוביל להיפותירואידיזם (תפקוד לקוי של בלוטת התריס). סימפטומים נוספים כוללים:

• עלייה במשקל
• עייפות
• תחושת קור
• נשירת שיער

 

איפה אפשר למצוא יוד?
בין מקורות היוד הבריאים:

• 1 כוס יוגורט דל שומן – 75 מק"ג
• 1 כוס חלב דל שומן – 56 מק"ג
• 2 פרוסות לחם לבן מחוזק – 45 מק"ג
• ביצה אחת גדולה – 24 מק"ג

2. בעיית החוסר: ויטמין D

למרות שאנחנו מרבים לשהות בשמש, אנחנו עדיין לא תמיד מקבלים מספיק ויטמין D. ויטמין זה חיוני למערכת החיסונית ולבריאות העצמות.

מהם הסימפטומים של חסר בוויטמין D?
חוסר בוויטמין D עלול להוביל לבעיות בבריאות העצמות, דיכאון בקרב נשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות, ריקטס (רככת) אצל נשים בהריון, והשמנת יתר. סימפטומים נוספים של חסר בוויטמין D כוללים:

• כאבי עצמות
• חולשת שרירים
• עייפות

 

איפה אפשר למצוא ויטמין D?

• 3 אונקיות של סלמון מבושל – 447 IU
• 1 כוס מיץ תפוזים מועשר – 137 IU
• 1 כוס חלב מועשר – 115-124 IU
• חלמון ביצה אחת – 41 IU

 

3. בעיית החוסר: סידן

סידן חיוני לבריאות העצמות, במיוחד בגיל מבוגר יותר, כשהסיכון לאוסטאופורוזיס עולה.

מהם הסימפטומים של חסר בסידן?
חסר בסידן עשוי לא להתגלות עד שהמצב כבר חמור, כגון שברים בעצמות או אובדן צפיפות עצם.

איפה אפשר למצוא סידן?

• 1 כוס יוגורט דל שומן – 415 מ"ג
• 1.5 אונקיות גבינת צ'דר – 307 מ"ג
• 6 אונקיות מיץ תפוזים מועשר בסידן – 261 מ"ג
• 1 כוס כרוב מבושל – 94 מ"ג

4. בעיית החוסר: ברזל

נשים סובלות יותר ממחסור בברזל בגלל דימום חודשי, במיוחד בתקופת הפוריות. ברזל חיוני לייצור תאי דם אדומים, ואם יש חסר, זה יכול להוביל לאנמיה.

מהם הסימפטומים של חסר בברזל?

• עייפות קיצונית
• קוצר נשימה
• סחרחורות
• ציפורניים שבירות
• לשון כואבת ומנפחת

 

איפה אפשר למצוא ברזל?

• דגני בוקר מועשרים – 18 מ"ג
• 1 כוס שעועית לבנה משומרת – 8 מ"ג
• ½ כוס תרד מבושל – 3 מ"ג
• ½ כוס שעועית אדומה משומרת – 2 מ"ג

5. בעיית החוסר: ויטמין B-12

ויטמין B-12 חשוב לפעילות תקינה של מערכת העצבים וליצירת תאי דם אדומים. נשים בגיל המבוגר או אלו שמקבלות תזונה טבעונית עשויות לסבול ממחסור בוויטמין זה.

מהם הסימפטומים של חסר בוויטמין B-12?

• אנמיה
• לשון נפוחה
• קושי במחשבה ברורה
• עייפות
• חולשה בשרירים

 

איפה אפשר למצוא ויטמין B-12?

• דגני בוקר מועשרים – 6 מק"ג
• 3 אונקיות של סלמון מבושל – 4.8 מק"ג
• המבורגר כפול – 2.1 מק"ג
• 1 כוס חלב דל שומן – 1.2 מק"ג

6. בעיית החוסר: חומצה פולית

חומצה פולית (ויטמין B-9) חיונית ליצירת DNA ולפיתוח תאי דם אדומים. נשים הרות צריכות לשמור על רמות חומצה פולית תקינות.

מהם הסימפטומים של חסר בחומצה פולית?

• שיער אפור
• עייפות
• פצעים בפה
• נפיחות בלשון

 

איפה אפשר למצוא חומצה פולית?

• ½ כוס תרד מבושל – 131 מק"ג
• 3 אונקיות כבד בקר – 215 מק"ג
• ½ כוס שעועית שחורה – 105 מק"ג
• ¾ כוס מיץ תפוזים – 35 מק"ג

סיכום

חוסר בוויטמינים ומינרלים מסוימים עשוי להוביל לבעיות בריאותיות משמעותיות. לכן, חשוב לדעת אילו ויטמינים אנחנו עשויים לא להיות מקבלים מספיק מהם ואילו מזונות יכולים לעזור למלא את החסר.

חשוב להיות מודעים לרמות הוויטמינים והמינרלים בגופנו, ולפני שמתחילים תוסף תזונה, יש להתייעץ עם רופא ולוודא שהמזון שאנו אוכלים תואם לצרכים הבריאותיים שלנו.