איך לטפל בעצמך בזמן דיכאון ועלייה במשקל

דיכאון יכול לשנות את הדרך בה אנו אוכלים, זזים, ישנים ותחושת הערך העצמי שלנו. עבור רבים, שינויים אלו עשויים להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן. זהו מצב טבעי ושכיח, ואין סיבה להרגיש בושה או כישלון. שינויים במשקל במהלך דיכאון הם לעיתים השתקפות של איך המוח והגוף שלנו מנסים להתמודד עם הקשיים.

במאמר זה נסקור את הגורמים השכיחים שמובילים לעלייה במשקל בזמן דיכאון, ונציע טיפים לתמיכה עצמית בשלב זה.

אכילה לנוחות ולהקלה רגשית

כאשר תחושות רגשיות הופכות כבדות, אוכל עשוי להציע נוחות. אכילה יכולה להביא תחושת רוגע או הסחת דעת, במיוחד כאשר מדובר במזון עתיר סוכר או שומנים.

אכילה מתוך צורך רגשי היא מנגנון התמודדות טבעי ואין סיבה להרגיש אשם על כך. אך עם הזמן, אכילה רגשית יכולה להוביל לשינויים בתיאבון, ברמות האנרגיה ובמשקל הגוף.

טיפים:

• שימו לב לדפוסים ללא שיפוט: רשמו יומן לאוכל כדי לזהות מתי אתם אוכלים מתוך צורך רגשי. האם יש רגשות או זמנים ביום שמרגישים קשים יותר מאחרים?
• היו מוכנים עם כלים נוספים: נסו להכיר דרכים אחרות לנחמה, כמו שמיעת מוזיקה, מקלחת חמה, ציור או מנוחה במקום נעים.
• היו נוכחים בזמן האוכל: אכילה בצורה איטית וממוקדת יכולה לעזור להתחבר לאותות הטבעיים של רעב ושובע.
• העניקו לעצמכם רחמים: אתם עושים כמיטב יכולתכם, וכל צעד קטן חשוב.

עייפות מיותרת

הדיכאון יכול לשאוב את האנרגיה שלנו, ולהפוך את היציאה מהמיטה, שלא לדבר על פעילות גופנית, לאתגר. אפילו תנועה יומיומית עלולה להרגיש מכבידה.

הפחתת הפעילות הגופנית עשויה להשפיע על האופן בו הגוף שלנו מנצל אנרגיה, ויותר חשוב מכך – זה יכול לגרום לנו להרגיש מנותקים מהגוף שלנו ומהקצב הרגיל.

טיפים:

• התחילו לאט ובהדרגה: צאו להליכה קצרה מסביב לשכונה, עשו מתיחות מול הטלוויזיה, או אפילו עמידה וריקוד קל עם המוזיקה.
• שחררו את ה-“חייבים“: תנועה אינה קשורה רק לשריפת קלוריות או שינוי הגוף. היא קשורה בהתחברות מחדש עם עצמכם, אפילו במעט.
• חגגו את המאמץ, לא את התוצאה: אם הגעתם למקום כלשהו היום, זה חשוב. אפילו אם זה היה רק במשך 2 דקות.
• תנו לעצמכם מנוחה כשצריך: מנוחה איננה עצלנות. היא חלק מההחלמה.

שינה יותר או פחות מהרגיל

הדיכאון עלול לגרום להפרעות בשינה. אנשים מסוימים ישנים הרבה יותר מהרגיל, בעוד אחרים מתקשים להירדם כלל.

שינויים אלו יכולים להשפיע על רמות ההורמונים שמסדירות רעב ושובע, דבר שעלול להשפיע על מתי וכמה אתם מרגישים צורך לאכול.

טיפים:

• צור שגרת שינה: נסו לקום וללכת לישון באותן שעות כל יום. זה בסדר אם זה ידרוש זמן להתרגל.
• רככו את הסביבה: הדליקו אור עמום, השמיעו מוזיקה רגועה או אמצו טקס שינה מרגיע שיכול לעזור לגוף להבין שהגיע הזמן למנוחה.
• פנו לעזרה: אם קושי השינה ממשיך, ייתכן שגורם מקצועי יכול להציע כלים חדשים או פתרונות.
• היו סבלניים עם עצמכם: שינה היא דבר מורכב, במיוחד כשיש מעורבות רגשית. נסו להזכיר לעצמכם שאתם עושים כמיטב יכולתכם.

התמודדות עם תופעות לוואי של תרופות

חלק מהתרופות שמשמשות לטיפול בדיכאון עשויות להשפיע על התיאבון, חילוף החומרים או צבירת נוזלים. תופעות לוואי אלו עלולות להוביל לעלייה במשקל, גם אם ההרגלים שלכם לא השתנו.

זה יכול להיות מבלבל או מתסכל, במיוחד אם אתם משתדלים לדאוג לעצמכם.

טיפים:

• דברו בכנות עם אנשי מקצוע רפואיים: שתפו את הרופא איך אתם מרגישים לגבי שינויים שאתם חווים. ייתכן שישנם פתרונות אחרים או התאמות קטנות שיכולות לעזור.
• התמקדו במזון ומאזן תזונתי: השתדלו לאכול בצורה שמרגישה ברת קיימא ועדינה, ולא מגבילה.
• היו אדיבים לגופכם: גופכם מתמודד עם תהליך ההחלמה, וזהו תהליך לא קל.
• זכרו שאתם יותר ממספר: הבריאות הכללית שלכם חשובה יותר מהמשקל.

שיבושים בשגרה היומיומית

הדיכאון עשוי להקשות על שמירה על שגרות כמו הכנת ארוחות, קניות, אכילה סדירה ופעילות גופנית. כשאין מבנה, קל יותר לדלג על ארוחות או לנשנש באופן תכוף, במיוחד כשימים מרגישים בלתי צפויים או מעיקים.

טיפים:

• צור מבנה רך: הוסיפו רק עוגן אחד לרגע ביום, כמו כוס תה בבוקר או הליכה קצרה אחרי ארוחת צהריים.
• פשטו את הארוחות: שמרו אפשרויות מזון פשוטות ומזינות בהישג יד, כמו ירקות קפואים, מרקים מקולפים וחלבונים מבושלים מראש.
• השתמשו בתזכורות עדינות: הערות ויזואליות, התראות בטלפון או רשימות בדיקה יכולות לעזור לתמוך בשגרה מבלי להעמיס.
• היו גמישים ומסבירים: יהיו ימים בהם לא תצליחו לעמוד בתוכנית, וזה בסדר גמור.

תחושת בדידות וניתוק

הדיכאון מביא לעיתים קרובות תחושת בידוד עמוק. כאשר אנו מרגישים לבד, קשה יותר לפנות לעזרה, לבקש תמיכה או לשמור על הרגלים שמעוררים תחושת טוב.

הבדידות הזו יכולה להתבטא גם בהרגלי האכילה, שינה או רמות האנרגיה שלנו, ולעיתים אף להוביל לעלייה במשקל.

טיפים:

• התחברו בדרכים קטנות: שלחו הודעה, השאירו תגובה בקבוצת שיחה, או אפילו חייכו למישהו ברחוב.
• מצאו קהילה ללא לחץ: קבוצות תמיכה מקוונות, שיעורים יצירתיים או מקומות של עמיתים יכולים להציע חיבור בדרכים שאינן מלחיצות.
• זכרו את הערך שלכם: אתם לא לבד, גם כשזה מרגיש ככה. אתם ראויים לחיבור ולטיפול.
• דברו עם מישהו: מטפל או יועץ יכול ללוות אתכם בתהליך בצורה עדינה וללא שיפוט.

סיכום

עלייה במשקל במהלך דיכאון היא תגובה טבעית ושכיחה לאתגרים הרגשיים והפיזיים שאתם עשויים לחוות. חשוב לזכור כי זו לא סיבה לבושה. גופכם מנסה לטפל בעצמו בדרכים הטובות ביותר שיכולות להיות.

מה שחשוב ביותר הוא להעניק לעצמכם רחמים. צעדים קטנים כמו תנועה עדינה, ארוחות מאוזנות ושגרות ניתנות לניהול יכולים לעזור לתמוך ברווחתכם הנפשית. אין צורך לעשות הכל בבת אחת – התקדמו בקצב שלכם.

אם הדברים מרגישים מכבידים מדי, טיפול בהדרכת איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול להיות כלי שימושי. שיחה עם מטפל יכולה לעזור לכם להבין את חוויותיכם ולהרגיש יותר יציבים ומחוזקים.

אתם לא לבד, ואתם ראויים לטיפול, כפי שאתם.