Eggs are one of the most nutritious, healthy, and affordable foods you can add to your daily diet. Whether your goal is to lose weight, build muscle mass, or simply eat healthier, you’ve probably asked yourself: How many calories are in an egg?
The good news is that eggs are naturally low in calories, but rich in high-quality protein, healthy fats, and essential vitamins and minerals. They help keep you feeling full longer, support muscle building, contribute to proper brain function, and provide the body with essential nutrients it needs every day.
Eggs are a staple in almost every refrigerator and home. For years, there has been debate about their health effects, and many have avoided eating eggs due to concerns about their cholesterol content. However, many studies on the subject indicate that for most people, moderate egg consumption does not significantly increase the risk of heart disease. Today, recent studies show that eggs are considered one of the healthiest and most nutritious foods, and they are an important part of a balanced diet and support digestion and overall health.
How many calories are in an egg?
One of the most common questions about nutrition is: How many calories are in an egg? To answer this question, we have compiled the data for you regarding the calorie content of an average egg. It is important to remember that when preparing a fried egg, scrambled egg or omelet, you should also add the calories that come from the oil or butter to the calculation, as the egg absorbs a significant portion of them during cooking.
A small to medium hard-boiled egg weighs an average of 38–40 grams and contains about 54–63 calories. In contrast, a large egg weighing about 50 grams contains an average of about 72 calories.
If you choose to eat only the egg white (the white part), you will find that it is very low in calories – 100 grams of egg white contains only about 48 calories. In contrast, the egg yolk (the yellow part) is the part that contains the most calories. In fact, 100 grams of yolk contains about 317 calories, and in a large egg, about 54 of the 72 calories come from the yolk.
The significant difference in calorie content between egg white and egg yolk is due to the fact that egg white contains almost no fat, while the yolk is rich in natural fats. Although many assume that egg white contains most of the protein, in fact the yolk is also an excellent source of protein: the yolk contains about 16% protein, while the egg white contains about 11% protein.
| Egg size | Average weight | Calories | protein | fat |
|---|---|---|---|---|
| Small | 38 grams | 54 calories | 4.8 grams | 3.6 grams |
| Medium | 44 grams | 63 calories | 5.5 grams | 4.2 grams |
| greatness | 50 grams | 72 calories | 6.3 grams | 4.8 grams |
| Extra large (XL) | 56 grams | 80 calories | 7 grams | 5.4 grams |
| Jumbo | 63 grams | 90 calories | 8 grams | 6 grams |
A large egg contains only about 72 calories, making it a food rich in nutrients and high-quality protein, which fits well into most healthy diet plans.
Because eggs provide a high amount of protein relative to their calorie content, they are often recommended for breakfast, weight loss programs, and diet menus designed for athletes and people who want to stay fit.
Calories in eggs by cooking method and type
| Egg type/cooking method | Calories (approximate) | protein | fat | Notes |
|---|---|---|---|---|
| Live egg | 72 | 6 grams | 5 grams | Standard large egg |
| hardboiled egg | 72–78 | 6.3 grams | 5 grams | No added oil or butter |
| Soft-boiled egg | 72–78 | 6.3 grams | 5 grams | Similar nutritional values to a hard-boiled egg |
| Poached egg | 70–74 | 6 grams | 5 grams | Cooked without added fat |
| Fried egg (with oil) | 90–110 | 6 grams | 7–9 grams | Calories vary depending on the amount of oil or butter. |
| Scrambled egg (without toppings) | 90–100 | 6 grams | 7 grams | No cheese, cream or other additives |
| Simple omelet (2 eggs) | 140–150 | 12–13 grams | 10 grams | No fillers or additives |
| Omelette with vegetables | 160–220 | 12–14 grams | 10–15 grams | The calories depend on the type of vegetable and the amount of oil. |
| Omelette with cheese | 220–300 | 15–20 grams | 16–24 grams | Cheese significantly increases the amount of calories and fat. |
| Omelette with meat | 250–350 | 18–24 grams | 18–28 grams | The values vary depending on the type and quantity of meat. |
Tip: Hard-boiled and poached eggs are considered one of the healthiest choices because they provide quality protein with minimal added fat and calories.
Nutritional values of an egg
ביצים נחשבות למזון שלם, משום שהן מספקות מגוון רחב של רכיבי תזונה חיוניים באריזה קטנה יחסית. הן מוערכות במיוחד בזכות תכולת החלבון האיכותי שלהן, לצד ויטמינים ומינרלים חשובים התורמים לבריאות הגוף.
ערכים תזונתיים עבור ביצה גדולה אחת (50 גרם)
| רכיב תזונתי | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 72 |
| חלבון | 6.3 גרם |
| סך השומן | 4.8 גרם |
| שומן רווי | 1.6 גרם |
| פחמימות | 0.4 גרם |
| סוכר | 0.2 גרם |
| כולסטרול | 186 מ”ג |
| נתרן | 71 מ”ג |
| ויטמין D | 6% מהערך היומי המומלץ (DV) |
| ויטמין B12 | 21% מהערך היומי המומלץ (DV) |
| ריבופלבין (ויטמין B2) | 15% מהערך היומי המומלץ (DV) |
| סלניום | 28% מהערך היומי המומלץ (DV) |
| כולין | 27% מהערך היומי המומלץ (DV) |
| זרחן | 10% מהערך היומי המומלץ (DV) |
ביצים הן אחד ממקורות המזון הטבעיים הבודדים המכילים ויטמין D והן עשירות גם בכולין, רכיב תזונתי התומך בתפקוד המוח, בהעברת אותות עצביים ובהתפתחות תקינה של העובר במהלך ההיריון.
בנוסף לחלבון, ביצים מספקות נוגדי חמצון כמו לוטאין וזאקסנטין, המסייעים לשמירה על ראייה תקינה ולהגנה על העיניים מפני נזקים הקשורים לגיל.
כמה חלבון יש בביצה?
אחת הסיבות המרכזיות לכך שביצים נחשבות למזון־על היא תכולת החלבון המרשימה שלהן. חלבון חיוני לבנייה ולשיקום של השרירים, לייצור אנזימים והורמונים, לתמיכה בתפקוד מערכת החיסון ולסיוע בתחושת שובע לאחר הארוחות.
בניגוד למקורות רבים של חלבון מהצומח, ביצים מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ולכן הן נחשבות למקור חלבון מלא. המשמעות היא שהגוף יכול לנצל את חלבון הביצה ביעילות לצורך בניית שרירים ולשמירה על הבריאות הכללית.
| גודל הביצה | חלבון |
|---|---|
| ביצה קטנה | 4.8 גרם |
| ביצה בינונית | 5.5 גרם |
| ביצה גדולה | 6.3 גרם |
| ביצה גדולה במיוחד (XL) | 7 גרם |
| ביצת ג’מבו | 8 גרם |
חלבון בחלבון הביצה לעומת חלמון הביצה
אנשים רבים מניחים שכל החלבון נמצא בחלבון הביצה (החלק הלבן), אך זה לא לגמרי נכון.
| חלק מהביצה | כמות חלבון |
|---|---|
| חלבון הביצה (החלק הלבן) | כ־3.6 גרם |
| חלמון הביצה (החלק הצהוב) | כ־2.7 גרם |
ויטמינים ומינרלים הנמצאים בביצים
ביצים עשירות בוויטמינים ובמינרלים חיוניים התומכים כמעט בכל מערכת בגוף. למרות גודלן הקטן, הן מספקות מגוון רחב של רכיבי תזונה התורמים לבריאות הכללית.
| ויטמין / מינרל | יתרונות ותפקידים בגוף |
|---|---|
| ויטמין A | תומך בראייה תקינה, בריאות העור, תפקוד מערכת החיסון וצמיחת תאים. ביצים מספקות מקור טבעי לויטמין A המסייע בשמירה על עיניים ועור בריאים. |
| ויטמין D | מסייע בבניית עצמות חזקות, משפר את ספיגת הסידן, תומך במערכת החיסון ושומר על תפקוד תקין של השרירים. ביצים יכולות לתרום לצריכת ויטמין D היומית. |
| ויטמין B12 | חיוני לייצור תאי דם אדומים, לתפקוד המוח, לבריאות מערכת העצבים ולסינתזה של DNA. ביצים מהוות מקור תזונתי שימושי לויטמין B12. |
| ריבופלבין (ויטמין B2) | מסייע בהמרת מזון לאנרגיה, בשמירה על עור בריא, בתמיכה בבריאות העיניים ובייצור תקין של תאי דם אדומים. |
| כולין | תומך בהתפתחות המוח, בזיכרון, בלמידה, בתפקוד מערכת העצבים ובבריאות הכבד. צריכת כולין מספקת חשובה במיוחד במהלך ההיריון להתפתחות מוח העובר. |
| סלניום | משמש כנוגד חמצון עוצמתי המסייע בהגנה על התאים מפני נזקים, בתמיכה בתפקוד בלוטת התריס, בחיזוק מערכת החיסון ובהפחתת עקה חמצונית. |
| זרחן | פועל יחד עם סידן לבניית עצמות ושיניים חזקות, לייצור אנרגיה, לתיקון רקמות ולתמיכה בתפקוד הכליות. |
| ברזל | מסייע בהובלת חמצן ברחבי הגוף, במניעת עייפות ובתמיכה בייצור תקין של תאי דם אדומים. ביצים תורמות לצריכת הברזל היומית. |
| אבץ | חשוב לבריאות מערכת החיסון, לריפוי פצעים, לשמירה על עור בריא ולייצור DNA. שילוב ביצים בתזונה מאוזנת יכול לסייע בהגדלת צריכת האבץ. |
האם ביצים טובות לירידה במשקל?
אם אתם מנסים לרדת במשקל, ביצים יכולות להיות תוספת מצוינת לתוכנית התזונה שלכם. הן דלות באופן טבעי בקלוריות, עשירות בחלבון ומכילות רכיבי תזונה רבים המסייעים לתחושת שובע לאורך זמן.
ביצה גדולה אחת מכילה רק כ־72 קלוריות, אך מספקת יותר מ־6 גרם של חלבון איכותי. השילוב הזה יכול לסייע בהפחתת תחושת הרעב ולהקל על שמירה על צריכת הקלוריות היומית הרצויה.
מדוע ביצים יכולות לתמוך בירידה במשקל?
עשירות בחלבון
לחלבון לוקח זמן רב יותר להתעכל בהשוואה לפחמימות, ולכן הוא מסייע לתחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר.
היתרונות כוללים:
- הפחתת תחושת הרעב
- פחות חשקים למזון
- שליטה טובה יותר בתיאבון
- צריכת קלוריות נמוכה יותר לאורך היום
דלות בקלוריות
ביצים מספקות כמות משמעותית של רכיבי תזונה מבלי להוסיף הרבה קלוריות.
| מזון | קלוריות | חלבון |
|---|---|---|
| ביצה גדולה אחת | 72 | 6.3 גרם |
| 2 ביצים | 144 | 12.6 גרם |
| 3 ביצים | 216 | 18.9 גרם |
הדבר הופך את הביצים לבחירה עשירה ברכיבי תזונה ומתאימה לתפריטי תזונה המבוססים על שליטה בצריכת הקלוריות.
האם בריא לאכול ביצים בכל יום?
זוהי אחת השאלות הנפוצות ביותר שאנשים שואלים.
עבור רוב המבוגרים הבריאים, אכילת ביצים מדי יום יכולה להיות חלק מתזונה מאוזנת. ביצים מספקות חלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים ושומנים בריאים, ללא כמות גבוהה של קלוריות.
המפתח הוא להתייחס לדפוס התזונה הכללי שלכם ולא להתמקד במזון אחד בלבד.
יתרונות של אכילת ביצים באופן קבוע
שילוב ביצים בתפריט היומי עשוי לסייע לכם:
- לעמוד בצריכת החלבון היומית הנדרשת
- להגדיל את צריכת ויטמין D
- לקבל יותר כולין התומך בבריאות המוח
- לתמוך בבריאות העיניים באמצעות לוטאין וזאקסנטין
- להרגיש שבעים יותר בין הארוחות
כמה ביצים אפשר לאכול ביום?
אין המלצה אחת שמתאימה לכולם. הכמות המתאימה תלויה בגורמים שונים, כגון:
- גיל
- רמת הפעילות הגופנית
- התזונה הכללית
- היסטוריה רפואית
- רמות הכולסטרול
אנשים בריאים רבים יכולים ליהנות מביצה אחת ביום כחלק מתזונה מאוזנת. חלק מהאנשים הפעילים גופנית עשויים לצרוך יותר, אך אם קיימים מצבים רפואיים או חששות בריאותיים, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת המלצה תזונתית מותאמת אישית.
היתרונות הבריאותיים של אכילת ביצים
מלבד כמות הקלוריות הסבירה שיש בביצה אחת (חשוב לזכור שהיא גם משביעה יחסית), לאכילת ביצים יש מגוון יתרונות בריאותיים. החלמון מורכב בחלקו מחומר הנקרא לציטין. לציטין הוא חומצת שומן בריאה המסייעת בוויסות רמות הכולסטרול בגוף האדם.
ביצה אחת מכילה בממוצע כ־210–330 מ”ג כולסטרול, כמות שנחשבה בעבר לכמות היומית המומלצת למבוגר. כיום ידוע כי עבור רוב האנשים הבריאים, ניתן לשלב ביצים כחלק מתזונה מאוזנת. ביצים מספקות לגוף חומצות אמינו המסייעות בתהליכי הבנייה והצמיחה של הגוף, התאים והרקמות.
חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים ומהוות חלק בלתי נפרד מתהליכים רבים המתרחשים בגוף האדם. ביצים מספקות גם ויטמינים, כולין – רכיב תזונתי החשוב להתפתחות המוח, לבריאות מערכת העצבים ולתפקודה התקין – וכן סלניום, אחד מנוגדי החמצון החשובים המסייעים בהגנה על התאים ובחיזוק מערכת החיסון.
בנוסף, צריכה של ביצה עד שתיים ביום יכולה לספק לגוף כמות משמעותית של סידן, ברזל, ניאצין, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין D, ויטמין B12, זרחן ואבץ. ביצים מהוות גם מקור מצוין לחומצות שומן בלתי רוויות ולחומצות שומן חיוניות כמו אומגה־3, אומגה־6 ואומגה־9, התורמות להתפתחות תקינה של הגוף ומסייעות בתהליכים פיזיולוגיים רבים המתרחשים בגופנו.
מי צריך להגביל את צריכת הביצים?
ביצים הן מזון מזין עבור רוב האנשים, אך ישנם מצבים שבהם ייתכן שכדאי להגביל את צריכתן או להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת המלצה מתאימה.
אלרגיה לביצים היא אחת מאלרגיות המזון הנפוצות ביותר, במיוחד בקרב ילדים, אם כי רבים מהם מתגברים עליה עם הגיל.
התסמינים עשויים לכלול:
- פריחה בעור או סרפדת
- נפיחות בשפתיים או בגרון
- אי־נוחות במערכת העיכול
- צפצופים או קושי בנשימה
- אנפילקסיס (תגובה אלרגית חמורה הדורשת טיפול רפואי חירום)
אם אובחנתם עם אלרגיה לביצים, יש להימנע מאכילת ביצים וממזונות המכילים ביצים, ולפעול בהתאם להמלצות של איש מקצוע בתחום הבריאות.
אנשים עם מצבי לב מסוימים
רוב המבוגרים הבריאים יכולים לשלב ביצים בתזונה מאוזנת. עם זאת, אם קיימת מחלת לב מאובחנת, רמות גבוהות של כולסטרול LDL או מצב המשפיע על חילוף החומרים של הכולסטרול, ייתכן שאיש מקצוע בתחום הבריאות ימליץ על תוכנית תזונתית מותאמת אישית.
במקום להתמקד רק בביצים, חשוב להתייחס לאיכות התזונה הכללית — הכוללת ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ושומנים בריאים — שכן היא ממלאת תפקיד מרכזי בבריאות הלב.
אנשים עם סוכרת
אנשים עם סוכרת יכולים לעיתים קרובות ליהנות מביצים כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת. שילוב ביצים עם מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות או דגנים מלאים, עשוי לסייע בשליטה טובה יותר על רמות הסוכר בדם בהשוואה לשילובן עם פחמימות מעובדות.
אם יש לכם סוכרת יחד עם גורמי סיכון נוספים למחלות לב וכלי דם, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עם דיאטנית מוסמכת לגבי כמות הביצים המתאימה עבורכם.
נשים בהריון
ביצים הן מקור מצוין ל:
• חלבון
• כולין
• ויטמין B12
• ויטמין D
• סלניום
רכיבים אלו תומכים בבריאות האם ובהתפתחות העובר.
עם זאת, נשים בהריון צריכות לאכול ביצים מבושלות היטב ולהימנע מביצים חיות או לא מבושלות מספיק כדי להפחית את הסיכון למחלות הנגרמות ממזון.
אנשים הנמצאים בדיאטות מיוחדות
ביצים מתאימות לדפוסי תזונה רבים, כולל:
• דיאטות דלות פחמימות
• דיאטות קטוגניות
• תזונה בסגנון ים תיכוני
• דיאטות עשירות בחלבון
ביצים אינן מתאימות לטבעונים, מכיוון שהן מזון שמקורו בבעלי חיים.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות יש בביצה גדולה אחת?
ביצה גדולה אחת מכילה כ־72 קלוריות, יחד עם כ־6.3 גרם חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים חיוניים.
כמה קלוריות יש בביצה קשה?
ביצה קשה גדולה מכילה בדרך כלל כ־72–78 קלוריות, בהתאם לגודלה. בישול אינו דורש תוספת שומן, ולכן הוא נחשב לאחת משיטות הבישול הבריאות ביותר.
האם ביצים חומות בריאות יותר מביצים לבנות?
לא. לביצים חומות ולביצים לבנות יש כמעט אותו ערך תזונתי. צבע הקליפה נקבע לפי גזע התרנגולת ולא לפי איכות הביצה או כמות הרכיבים התזונתיים שבה.
כמה חלבון יש בביצה אחת?
ביצה גדולה מכילה כ־6.3 גרם חלבון מלא, הכולל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן.
האם ביצים טובות לירידה במשקל?
Yes. Eggs are high in protein, relatively low in calories, and can help you feel fuller for longer, making them a good choice for many weight loss programs when combined with a balanced diet.
Can I eat eggs every day?
For most healthy adults, eggs can be enjoyed daily as part of a balanced diet. However, individual needs vary, so it is recommended to consult a healthcare professional if you have a medical condition that affects your diet.
Which is healthier: hard-boiled eggs or fried eggs?
Hard-boiled eggs are generally considered the healthier choice, as they don’t require the addition of oil or butter during preparation. However, fried eggs can also be part of a healthy diet if prepared with minimal oil.
Are eggs suitable for a ketogenic (keto) diet?
Yes. Eggs are naturally low in carbs and high in protein and healthy fats, making them a popular choice for ketogenic and other low-carb diets.
Final thoughts
Eggs are one of nature’s most nutrient-dense foods, providing an excellent combination of high-quality protein, healthy fats , vitamins and minerals – all for a relatively low calorie count. One large egg contains about 72 calories, making it a convenient choice for breakfast, a snack or a meal that supports overall health.
Whether your goal is to manage weight, build muscle , or simply improve your daily nutrition, eggs can be an important part of a balanced diet. They provide essential nutrients like choline, vitamin D, vitamin B12, selenium, lutein, and zeaxanthin, which contribute to brain function, eye health, and immune system support.
The healthiest ways to prepare eggs are by boiling them in water, poaching them, or making scrambled eggs with minimal added fat. Combining eggs with vegetables, whole grains, and fruits creates balanced, satisfying, and nutrient-rich meals.
As with any food, moderation and variety are important. If you have specific health concerns or dietary restrictions, it is recommended that you consult a qualified healthcare professional for personalized guidance.
When eggs are incorporated as part of an overall healthy lifestyle, they remain one of the most affordable, versatile, and nutritious foods you can eat.
